Coffee and Sleep - 커피와 수면

커피와 수면 (Coffee and Sleep)

2025년 3월 18알 자 Newsweek 지에 게재된 ‘’Coffee and Sleep: How Late is Too Late For Last Cup?“ (커피와 수면: 마지막 컵에 너무 늦었나요?) 라는 내용을 발췌하여 소개 합니다.. 참고 하시기 바랍니다. 글쓴이: Lucy Notarantonio, Life and Trends 담당 수석기자

매일 마시는 커피를 좋아하신다면 즐기세요. 하지만 시간도 중요합니다. 하루 일찍 커피를 마시는 것은 수면을 보호하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 장기적인 건강상의 이점도 제공할 수 있습니다. 따라서 카페인 습관을 최대한 활용하고 싶다면 마지막 잔을 아침 커피로 만드는 것을 고려해 보세요.

Statista 통계에 따르면 미국 소비자의 대부분은 매일 커피를 마십니다. 2023년 현재 미국인의 거의 1%가 하루에 8잔 이상을 소비합니다. 그러나 대부분의 사람들은 마시는 량이 현저히 적으며, 소비자의 60%는 하루에 한두 잔으로 섭취량을 제한하고 있습니다.

대부분의 사람들은 아침에 ”기운희복 음료“ (pick-me-up)으로, 때로는 오후에 활력을 불어넣는 것으로 즐기지만, 미시간주 디트로이트에 있는 헨리 포드 병원의 수면 장애 및 연구 센터의 연구에 따르면 각기 다른 시간에 양조 커피 4잔(카페인 400mg)을 섭취하면 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

뉴스위크는 위원회 인증 수면 의학 의사인 데이비드 베나비데스 (David Benavides)와 인터뷰를 통해 수면 시간 6시간 전이라도 카페인을 섭취하면 수면을 크게 방해하고 총 수면 시간을 단축시키며 전반적인 휴식에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과에 대해 이야기했습니다.

카페인과 수면 뒤에 숨겨진 과학

하버드 의과대학과 브리검 매스 제너럴의 교육자이자 연구원인 베나비데스는 카페인이 수면을 방해할 수 있는 이유를 설명했습니다.

그는 이렇게 말했습니다: "카페인은 본질적으로 뇌의 수면을 촉진하는 화학 물질인 아데노신을 차단합니다. 하루를 보내면서 자연스럽게 체내에 이 물질이 점점 더 많이 축적되어 졸음을 유발하는 데 도움이 됩니다. 카페인이 수면 시간에 여전히 존재한다면 개인이 자극 효과를 느끼지 못하더라도 카페인을 차단하면 수면을 방해하는 대가로 에너지를 촉진할 수 있습니다.

"연구에 따르면 카페인은 수면을 줄이는 것 외에도 의도치 않게 수면의 질을 방해할 수 있다고 합니다. 여기에는 근육 회복을 포함한 여러 기능에 필수적인 깊은 수면에 영향을 미치는 것도 포함됩니다

모닝 커피는 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다

아침에 커피를 마시는 것은 수면에만 좋은 것이 아니라 전반적인 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 여러 미국 대학의 연구진이 커피 마시는 습관이 심장 건강과 장수에 어떤 영향을 미치는지 조사한 연구가 있습니다.

그들은 1999년부터 2018년까지 미국 국민건강영양조사(NHANES)에 참여한 40,000명 이상의 성인 데이터를 분석했습니다.

이 연구는 두 가지 일반적인 커피 섭취 패턴을 확인했습니다:

과학자들은 간식을 이 견과류로 대체한다고 말합니다

참가자의 36%가 주로 아침에 커피를 마셨습니다.

14퍼센트가 하루 종일 커피를 마셨습니다.

거의 10년에 걸친 추적 관찰 끝에 연구자들은 심장병과 암을 포함한 모든 원인으로 인한 사망을 추적했습니다.

주요 연구 결과는 주로 아침에 커피를 마신 사람들이 비커피 음료를 마신 사람들에 비해 원인과 심장병으로 인한 사망 위험이 낮다는 것입니다.

그러나 하루 종일 커피를 마신다고 해서 동일한 보호 효과를 얻을 수 있는 것은 아니었습니다. 흥미롭게도 더 높은 커피 섭취량이 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났지만, 아침 커피를 마시는 사람들의 경우에만 적욛되었습니다.

카페인의 반감기와 개인차

베나비데스는 카페인 대사와 반감기(몸이 물질의 절반을 제거하는 데 걸리는 시간)의 개념을 이해하는 것이 중요하다고 강조했습니다.

그는 뉴스위크와의 인터뷰에서 이렇게 말했습니다: "카페인의 반감기가 5~6시간인 경우 오후 3시에 컵이 있으면 8~9시에 절반이 여전히 체내에 있을 수 있습니다. 이 과정은 유전학에 의해 더욱 복잡해질 수 있는데, 일부 사람들은 자연적으로 카페인의 대사 속도가 빠르거나 느리기 때문에 모든 사람에게 약간 다른 영향을 미치기 때문입니다."

카페인을 적당히 섭취하기: 균형 잡힌 접근 방식

카페인은 수면을 방해할 수 있지만 나쁜 평판을 받을 자격은 없습니다. 적당히 섭취하면 수면의 질을 크게 저하시키지 않으면서 일상 생활을 개선하고 이점을 제공할 수 있습니다.

베나비데스는 전략적 카페인 사용의 중요성을 강조하며 이렇게 말했습니다: "카페인 섭취는 전략적으로 이루어져야 하며, 카페인의 반감기를 이해하는 것이 카페인 섭취에 효과적인 도구가 될 수 있습니다."

하지만 충분한 수면을 취했음에도 불구하고 피곤함을 느낀다면, 베나비데스는 건강 문제를 배제하기 위해 의사의 진찰을 받을 것을 권장합니다.  전실근 미국학연구소 원장