건강한 겨울채소 13가지

건강한 겨울채소 13가지

2024년 11월 27자 health.com에 게제된 ‘시도해 볼 수 있는 가장 건강한 겨울 채소 13가지’ (13 Healthiest Winter Vegetables To Try) 라는 내용을 발췌하여 소개 합니다. 참고 하십시오. (글: Jillian Kubala)

겨울 채소는 추운 날씨에도 견딜 수 있고 심지어 번성할 수 있는 채소입니다.

가장 맛있고 영양가가 높은 겨울 채소

1. 케일(Kale)

케일은 십자화과 채소과에 속하는 잎이 많은 녹색입니다. 이 과의 식물은 추운 날씨에 매우 관대합니다. 케일은 일 년 내내 구할 수 있지만 추운 날씨에도 잘 자라기 때문에 겨울 농산물 시장에서 자주 볼 수 있습니다. 케일은 눈이 오는 환경에서도 자랄 수 있으며 서리가 내린 후 맛이 개선되는 경우가 많습니다. 케일은 다양한 비타민과 미네랄, 섬유질 및 보호 식물 화합물을 제공하는 매우 건강합니다. 또한 비타민 A와 C, 마그네슘, 칼륨, 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴과 같은 카로티노이드 항산화 물질이 풍부하여 세포를 보호하고 항염증 효과가 있습니다.

2. 시금치 (Spinach)

시금치는 비타민 C와 E와 같은 비타민과 미네랄을 제공합니다. 이 두 가지 비타민은 신체에서 항산화제 역할을 하여 질병으로 이어질 수 있는 손상으로부터 세포를 보호합니다. 익힌 시금치 한 컵은 일일 비타민 C의 19.5%와 비타민 E의 26%를 제공합니다

시금치는 또한 엽산과 같은 비타민 B, 철분, 칼슘과 같은 미네랄, 보호용 폴리페놀 식물 화합물을 제공하므로 만능 건강 식품입니다.

3. 브뤼셀 스프라우츠 (Brussels Sprouts)

브뤼셀 새싹은 작은 양배추 머리 모양을 닮았으며 흙빛이 나며 약간 견과류 맛이 납니다. 샐러드에 얇게 썰어 넣는 등 생으로 먹을 수 있지만 조리하여 섭취하는 경우가 가장 많습니다. 이 채소는 쌀쌀한 온도에서 번성하며 종종 약한 서리가 내린 후에 가장 맛이 좋습니다.

섬유질 외에도 브뤼셀 새싹에는 건강한 심장, 골격계 및 뇌에 중요한 비타민 K가 가득합니다. 조리된 브뤼셀 새싹 한 컵은 비타민 K에 대한 일일 필요량의 180% 이상을 제공합니다.

4. 감자 (Potatoes)

감자는 화씨 41도(섭씨 5도)에서 약 6개월 동안 보관할 수 있으므로 겨울 내내 즐길 수 있습니다. 감자는 섬유질, 비타민 C, 비타민 B, 칼륨과 같은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 중간 크기(6온스)의 구운 붉은 감자는 건강한 혈압 조절, 신경 기능 등에 필요한 칼륨에 대한 일일 필요량의 20%를 차지합니다.

5. 당근 (Carrots)

당근은 차가운 토양에서 번성하며 추운 온도에 노출되면 더 달콤해집니다. 추위는 당근이 탄수화물의 일종인 전분을 설탕으로 전환하도록 유도하여 당근의 물이 얼지 않도록 합니다. 이렇게 하면 당근의 맛이 더 달콤해집니다. 특히 비타민 A가 높습니다. 생당근 한 컵은 DV의 119%를 차지합니다. 비타민 A는 전반적인 시각 건강에 필요합니다. 최적의 비타민 A 수치를 유지하면 시력 상실을 유발할 수 있는 안과 질환인 연령 관련 황반변성(ARMD)과 같은 일반적인 안과 질환으로부터 보호할 수 있습니다. 베타카로틴이나 알파카로틴과 같은 당근에서 발견되는 카로티노이드는 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 카로티노이드가 풍부한 식단을 섭취하면 암과 같은 질병의 위험이 낮아집니다.

6. 스위스 차드 (Swiss Chard)

이 겨울 채소에는 칼륨과 마그네슘과 같은 심장 건강을 지원하는 영양소가 가득합니다. 조리된 스위스 샤드 한 컵에는 일일 칼륨 필요량의 20%와 일일 마그네슘의 35%가 들어 있습니다. 칼륨과 마그네슘이 많이 함유된 식단은 혈압 저하와 관련이 있어 심장병 위험을 줄입니다. 마그네슘은 혈당 조절에도 필수적이며, 스위스 차드와 같이 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하면 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

7. 파스닙 (Parsnips)

파스닙은 흙 같은 풍미를 가지고 있으며 다른 많은 차가운 딱딱한 채소와 마찬가지로 서리에 노출된 후 더 맛있는 경향이 있습니다. 파스닙은 섬유질과 비타민 C, 칼륨, 엽산을 포함한 여러 비타민 및 미네랄 함량이 높습니다. 조리된 파스닙 한 컵은 일일 비타민 C 필요량의 22%, 칼륨 12%, 엽산 23%를 차지합니다. 같은 양의 섬유질은 5.6g(DV의 20%)을 제공합니다. 섬유질은 소화 건강을 지원하고 식사 후 포만감을 높이는 데 도움이 되며 혈당과 혈중 지질(지방) 수치를 낮출 수 있습니다.

8. 리크스 (Leeks)

부추는 양파와 마늘도 포함하는 알리움 채소과에 속합니다. 봄이나 겨울에 수확할 수 있어 겨울철 인기 채소 옵션입니다. 부추는 달콤하고 순한 맛으로 수프와 같은 요리에 양파와 같은 방식으로 사용할 수 있습니다.

부추는 비타민 K와 망간과 같은 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 망간은 혈액 응고, 에너지 대사, 신경 및 면역 시스템의 기능에 필요합니다. 부추는 플라보노이드와 같은 항산화제에도 집중되어 있습니다. 연구에 따르면 플라보노이드 함량이 높은 식단을 따르는 사람들은 심장병과 심장마비 발병률이 낮습니다.

9. 루타바가스 (Rutabagas)

루타바가는 달콤하고 약간 매운 맛이 나며 일반적으로 요리를 즐깁니다. 루타바가는 다양한 영양소를 제공하지만 비타민 C가 매우 높습니다. 익힌 으깬 루타바가 한 컵 분량이 일일 필요량의 50%를 차지합니다. 연구에 따르면 비타민 C가 풍부한 식단은 방광암, 유방암, 폐암과 같은 여러 유형의 암을 포함한 여러 건강 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

10. 양배추 (Cabbage)

양배추에는 비타민 C와 엽산과 같은 영양소가 풍부하고 페놀산과 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 가득합니다. 강력한 보호 특성을 가지고 있으며 특히 심장 질환 위험을 낮추는 데 효과적일 수 있습니다. 양배추는 또한 저온 보관 시 보관 수명이 길며 겨울철 내내 즐길 수 있습니다.

11. 다이콘 (Daikon)

칼로리는 매우 낮지만 무는 영양소가 농축되어 있습니다. 생 무 1컵 1인분에는 18칼로리만 들어 있지만 비타민 C 일일 필요량의 18.8%를 충당합니다. 또한 엽산과 칼륨과 같은 다른 비타민과 미네랄도 소량 함유되어 있습니다. 또한 다이콘에는 암으로부터 보호할 수 있는 항산화제인 글루코시놀레이트라는 황 화합물이 함유되어 있습니다.

12. 비트 ( Beets)

비트는 염증과 심장병을 예방할 수 있는 베타레인이라는 식물 색소에서 강렬한 색을 얻습니다. 비트에는 신체가 산화질소로 전환하는 화합물인 질산염도 많이 함유되어 있습니다. 산화질소는 혈관을 이완시키고 근육 조직으로의 혈류를 증가시킵니다. 연구에 따르면 비트에서 발견되는 베타레인과 질산염은 혈류를 개선하고 혈압을 낮추며 혈관 기능을 개선하여 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 비트에는 섬유질, 칼륨, 엽산과 같은 영양소도 풍부합니다.

13. 콜리플라워 (Cauliflower)

콜리플라워는 엽산, 비타민 K, 비타민 C를 포함한 많은 비타민과 미네랄이 풍부하지만 칼로리와 탄수화물은 낮습니다. 조리된 콜리플라워 한 컵에는 탄수화물이 5.1g, 칼로리가 28.6칼로리에 불과해 콜리플라워는 케토 다이어트와 같은 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게 인기 있는 채소입니다. 콜리플라워는 영양소가 풍부하고 탄수화물과 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 플라보노이드, 페놀산, 글루코시놀레이트와 같은 항산화 물질이 풍부합니다.

미국학연구소 원장  (사진: Google에서 다운받음)